Metakognitiv terapi: Hvad det er, og hvordan det virker

Hvad er metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi (MCT) er en nyere terapiform udviklet af professor Adrian Wells, der på få år er blevet en af de mest omtalte inden for psykologien og har vist lovende resultater ved behandling af stress, angst og depression. 

Den adskiller sig fra klassisk kognitiv terapi ved frem for at fokusere på indholdet af tankerne, fokuserer man på, hvordan vi forholder os til dem.

Kort sagt handler MCT om at ændre relationen til sine tanker. Når vi øger vores bevidsthed over vores egne tankemønstre, kan vi også begynde at ændre måden vi håndterer tankerne på.

Metakognitiv terapi minder os om, at vi ikke er vores egne tanker. Tanker bare er tanker og ikke sandheder. Gennem terapi og øvelse, kan vi begynde at adskille os selv fra vores dårlige tankemønstre. 

Hvordan foregår metakognitiv terapi?

Et forløb i metakognitiv terapi begynder ofte med at undersøge, hvordan du typisk håndterer dine tanker og bekymringer. 

Med denne terapiform lærer du at lægge mindre energi i dine tanker og skabe afstand til dem, så de ikke får lov at tage styreringen over dit humør og din adfærd.

Typiske elementer i et MCT-forløb:

• Øvelser, der træner evnen til at styre fokus og slippe tankemylder.
• Frakoblet opmærksomhed: At observere tanker uden at gribe fat i dem.
• Begrænsning af bekymringstid: Du lærer at udskyde eller afkorte tankespiraler.
• Fokus på nuet: Frem for at analysere fortiden, træner du at vende tilbage til her-og-nu.

Det er en praktisk terapiform og et forløb varer typisk mellem 6 og 10 sessioner. Mange kan allerede efter de første sessioner mærke om terapiformen har en positiv effekt. 

Fordelene ved metakognitiv terapi

Generelt set er der stor evidens for metakognitiv terapis effektivitet i behandling af problemer med mental sundhed. Nogle af de mest kendte fordele ved terapiformen er: 

• Reducerer stress og angst ved at dæmpe tankemylder og bekymring.
• Skaber mental ro og bedre søvn.
• Styrker koncentration og fokus gennem opmærksomhedstræning.
• Kortvarige forløb med tydelige resultater.
• Evidensbaseret tilgang med solid forskning bag sig.

Selvom der er mange fordele ved behandlingsformen, så er det vigtigt at nævne at valget af behandlingsform skal ske ud fra dine personlige behov og ønsker. Opstarter du et forløb hos en psykoterapeut vil I sammen finde ud af, hvilken terapiform der giver mening for dig. 

Populære øvelser i metakognitiv terapi

Selvom metakognitiv terapi foregår i et terapeutisk rum med en professionel, kan mange havde gavn af øvelser der med fordel kan anvendes i hverdagen. 

Her er nogle af de mest anvendte:

[[start-element]]

Opmærksomhedstræning 

En af de mest anvendte MCT-øvelser er Attention Training Technique (ATT) også kaldet opmærksomhedstræning. Her træner du din evne til aktivt at styre dit fokus, så du ikke bliver fanget i dit eget tankemylder.

Sådan gør du:

• Sæt dig et roligt sted og lyt til lydene omkring dig. Træk vejret dybt.
• Skift bevidst fokus mellem tre lyde (f.eks. trafik, fugle, dit åndedræt).
• Skift derefter hurtigere mellem lydene.
• Slut øvelsen af med at vende din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. 

Formålet med øvelsen er træne din opmærksomhed, så du kan genvinde kontrollen over, hvad du fokuserer på og være til stede i nuet. Det er en essentiel egenskab i hverdagen og en kernekompetence i stresshåndtering.

Planlagt bekymringstid

En klassisk MCT-teknik går ud på bevidst at sætte tid af til bekymringer i stedet for at lade dem fylde hele dagen.

Sådan gør du:

• Når en bekymring opstår, notér den kort, og sig til dig selv: “Det tager jeg mig af kl. 17.”
• På det tidspunkt må du gerne tænke på den i 10-15 minutter.

De fleste opdager, at når klokken så bliver 17 så har bekymringen mistet kraften og føles ikke lige så overvældende. 

Øvelsen træner din kontrol over din opmærksomhed og mindsker stressresponsen i nervesystemet. 

Detached Mindfulness

Formålet med øvelsen Detached Mindfulness er at lære at observere tanker uden at dømme dem. Det handler om at adskille dig selv og din reaktion fra tanken. 

Tanken er bare en tanke. Du er ikke din egen tanke. 

Sådan gør du:

1. Luk øjnene og tag fem dybe vejrtrækninger. Observér din strøm af tanker. 
2. Forestil dig, at dine tanker er skyer der driver forbi dig. Når en tankesky dukker op, sig stille for dig selv: “Der er en tanke.”
3. Prøv ikke at gå ind i tanken, men blot observere at den er der. Vend derefter blidt tilbage til dit åndedræt. 

Denne øvelse styrker din mentale evne til at fravælge behovet for at tænke en tanke til ende.

[[end-element]]

Metakognitiv terapi vs. traditionel kognitiv terapi

Selvom de to terapiformer kan minde om hinanden, adskiller de sig på afgørende punkter:

I praksis betyder det, at metakognitiv terapi er mindre analyserende og mere handlingsorienteret. Hvor CBT lærer dig at udfordre den negative tanke ved at finde modbeviser, lærer MCT dig at lade tanken være, uden at give den opmærksomhed.

Hvem kan have gavn af metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi bruges bredt og terapiformen har evidens for at forbedre mental sundhed over en bred kam. Læs mere om forskningen bag her. 

Som nævnt tidligere har metakognitiv terapi dog en særlig effektiv for mennesker, der oplever:

• Stress 
• Angst 
• Depression 

Metoden passer godt til dem, der gerne vil arbejde konkret, praktisk og med et fokus på at være til stede i nuet. 

Det skal dog siges, at der findes en lang række former for psykoterapi og dette er blot en af dem. Alle har hver deres styrker og svagheder, men vigtigst er at terapiformen tager udgangspunkt i dine behov og ønsker.   

Metakognitiv terapi og stressregulering i praksis

Når vi holder op med at kæmpe med vores tanker, giver vi plads til at nervesystemet kan falde til ro.

Kroppen slipper spændingen, og sindet får plads til at restituere.

Metakognitiv terapi kan med fordel kombineres med kropslige tilgange såsom åndedrætstræning, mindfulness og meditation for at genskabe ro i hele systemet.

Hos Body & Mind Universe arbejder vi med at forene de mentale og kropslige dimensioner af stressregulering.

I vores Masterclass får du både mentale og kropslige redskaber til at finde ro og du lærer, hvordan du kan reducere stress og genvinde overskud.