Vitaminmangel: Symptomer, årsager og hvordan du undgår det

‍Hvad er vitaminmangel?

Vitaminmangel opstår, når kroppen ikke får tilført de nødvendige vitaminer i tilstrækkelig mængde. Enten fordi kosten er ensidig, fordi kroppen ikke optager vitaminerne korrekt, eller fordi vi har et øget behov, som ikke bliver dækket. Det kan dreje sig om alt fra mangel på D-vitamin i vintermånederne til jernmangel hos menstruerende kvinder eller B12-mangel hos personer, der spiser plantebaseret.

Mineralmangel er nært beslægtet og dækker over mangel på essentielle mineraler som jern, magnesium, zink og calcium. Begge dele er fundamentale byggesten for kroppens funktioner, og uden dem mister vi balancen både fysisk og mentalt.

Symptomer på vitaminmangel - når kroppen taler

Mangeltilstande kan vise sig i mange forklædninger. Her er nogle af de mest almindelige vitaminmangel symptomer:

Træthed og lav energi

Et af de mest udbredte symptomer er udmattelse. Mangel på B-vitaminer, især B12 og folsyre, påvirker kroppens evne til at danne røde blodlegemer og omsætte energi fra maden. Også jernmangel kan føre til blodmangel (anæmi), hvor cellerne ikke får ilt nok, og det mærkes som tung, gennemgribende træthed.

Hovedpine og svimmelhed

Ved jern- eller magnesiumunderskud kan blodtrykket falde, eller musklerne spænde op. Det kan give hyppige hovedpiner eller svimmelhed.

Dårligt humør og mental uro

Vitaminmangel kan have direkte indflydelse på dit humør. Mangel på D-vitamin og B-vitaminer er forbundet med depressive symptomer og angst. 

Lavt magnesiumniveau kan påvirke nervesystemet og føre til søvnbesvær, indre uro og irritabilitet.

Hudproblemer og skøre negle

Din hud og dine negle afspejler ofte din ernæringsstatus. Tør hud, sprækker i mundvigene, pigmentforandringer, eksem og hårtab kan være tegn på, at du mangler blandt andet zink, A-vitamin eller biotin.

Muskelkramper og uro i benene

Muskler har brug for både kalium, magnesium og calcium for at kunne slappe af og trække sig sammen. Mangel på disse mineraler kan give uro i kroppen, natlige kramper og stivhed.

Hyppige infektioner

Et immunsystem, der hele tiden kæmper mod infektioner, kan være et tegn på mangel på C-vitamin, D-vitamin, zink eller jern – alle essentielle for kroppens forsvar.

Hvorfor opstår vitamin- og mineralmangel?

Det er sjældent én enkelt årsag, der forklarer en mangeltilstand. Ofte er det en kombination af livsstil, kost, helbred og ydre faktorer. Her er nogle af de mest almindelige årsager:

1. En ensidig eller ultraforarbejdet kost

Hvis din kost hovedsageligt består af ultraforarbejdede fødevarer, hurtige kulhydrater og lavt indhold af grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, risikerer du at komme i underskud. 

Når din kost består af raffinerede produkter, snyder du sig selv for mange af de naturlige næringsstoffer, som maden mister under forarbejdningen. Maden giver dig en masse energi men ingen substans. 

En god huskeregel jeg plejer at bruge, når jeg handler i supermarkedet er; hvis din mormor ikke kender dette produkt, så læg det tilbage på hylden. 

2. Manglende variation i kosten

Selv sunde kostvaner kan føre til mangler, hvis variationen mangler. Hvis du for eksempel sjældent spiser fisk, får du måske for lidt D-vitamin og omega-3-fedtsyrer. Hvis du spiser meget lidt kød, risikerer du jern- og B12-mangel.

3. Malabsorption

Nogle sygdomme og tilstande såsom cøliaki, Crohns, irritabel tyktarm og visse medicinformer kan påvirke kroppens evne til at optage næringsstoffer. 

4. Øget behov

Gravide, ammende, ældre, personer med stress eller hårdt fysisk arbejde kan have et øget behov for vitaminer og mineraler. 

Stress er ikke bare en tilstand, der påvirker psyken og dit mentale helbred. Det tærer på kroppen og øger blandt andet forbruget af magnesium og C-vitamin. 

5. Sæsoner og livsstil

I vinterhalvåret er D-vitaminmangel udbredt i Norden, fordi solens UVB-stråler er for svage til at aktivere vitaminet i huden. 

Samtidig kan en livsstil med meget indendørs arbejde, travlhed og manglende måltidsstruktur føre til ubevidst underskud.

Hvordan ved du, om du mangler noget?

De fleste symptomer på vitamin- og mineralmangel kan være meget uspecifikke og kan forveksles med alt fra stress symptomer til dårlig nattesøvn. 

Derfor er det så vigtigt at vi lytter til vores krop. Både fra dag til dag, men også over længere perioder. Opsøg læge eller diætist, hvis du oplever vedvarende symptomer. En blodprøve hos din læge kan afdække de mest almindelige mangler på vitaminer. På den måde kan du handle målrettet mod at genetablere din vitaminbalance.

Men vores bedste værn mod vitamin- mineralmangel er forebyggelse.

5 kostråd, der hjælper dig med at undgå vitaminmangel

Der findes ingen magisk pille, men der findes sunde vaner, du kan stole på. 

Her er fem konkrete kostråd, der hjælper dig med at undgå vitamin- og mineralmangel:

1. Spis varieret hver dag

Gå efter regnbuen på tallerkenen.

Grøntsager i alle farver, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frugt, fisk, æg og gode fedtstoffer giver dig bredde i næringsindtaget. Jo flere forskellige råvarer, desto flere mikronæringsstoffer får du med.

2. Brug madpyramiden som kompas

Madpyramiden hjælper dig med at fordele dine fødevarer, så du får det bedste fundament. 

Basen består af grove grøntsager, fuldkorn og frugt. I midten finder du proteinkilder og mejeriprodukter, og i toppen de madvarer, du gerne må nyde, men ikke basere måltiderne på. 

3. Overvej tilskud, hvis du tilhører en risikogruppe

D-vitamin om vinteren, B12 ved plantebaseret kost, jern ved kraftig menstruation, eller folsyre under graviditet. Det kan være en god idé at tage målrettede tilskud, hvis du hører ind under en risikogruppe og dit behov dermed er mere tydeligt.

4. Undgå “tom energi”

Sukkerholdige produkter og forarbejdede produkter giver dig energi, men ikke byggesten. 

Hvis de fylder for meget i din hverdag, gør du ikke plads til de mere næringsrige måltider, som giver dig de mineraler og vitaminer du har brug for. 

Tænk også over, om dine mellemmåltider og snacks også har en ernæringsmæssig værdi. Vi synder allesammen sommetider, men det starter med en bevidsthed og de små tiltag i hverdagen. 

5. Spis med opmærksomhed

Tag dig tid til dine måltider. Når vi spiser hurtigt og uden tilstedeværelse, registrerer kroppen dårligere, hvad den får, og dermed også hvad den mangler. 

Når vi spiser med opmærksomhed, er det ikke kun godt for vores fordøjelse, det styrker også forbindelsen mellem vores krop og sind.

Vitaminmangel og mental sundhed: En overset sammenhæng

Kost og psyke hænger uløseligt sammen. Og selvom stress, angst og depression ofte forklares psykologisk, spiller biokemien en central rolle. 

Vitaminmangel symptomer som træthed, lav motivation, uro og nedtrykthed bliver hurtigt tolket som mentale belastninger. Men faktisk kan de i lige så høj grad skyldes et lavt niveau af vigtige næringsstoffer.

Her er tre vigtige forbindelser mellem vitaminmangel og mental sundhed:

• D-vitamin og humør: Lavt D-vitamin er forbundet med vinterdepression og øget risiko for depressive symptomer.
• Magnesium og stress: Magnesium hjælper nervesystemet med at regulere spænding og afslapning – mangel kan give uro og tankemylder.
• B-vitaminer og energi: B6, B9 og B12 er vigtige for produktionen af serotonin og dopamin. Det er to signalstoffer, der spiller direkte ind i dit humør og mentale overskud.

Derfor er det vigtigt at tænke på kost og næringsstoffer som en del af den samlede strategi, når vi arbejder med stress og mental sundhed. Sundhed starter ikke kun i hovedet. Den begynder med, hvordan vi nærer hele kroppen. 

Er du nysgerrig på at lære mere om sammenhængen mellem kroppens vitale funktioner og vores mentale helbred? Så hop ind og læs artiklen om fysisk stress eller oplev vores Masterclass om kroppens sprog. 

Et spørgsmål om balance - ikke perfektion

At undgå vitaminmangel handler ikke om at tælle piller eller følge den perfekte diæt. Det handler om at være opmærksom. 

At lære at lytte og stille ind på kroppens signaler og reagere med omsorg i stedet for kontrol. 

At skabe en daglig rytme, hvor mad ikke bare er brændstof, men også nærvær, nydelse og støtte til både fysisk og mental trivsel.

Så næste gang du mærker, at noget er i ubalance, så spørg ikke kun: “Hvad er der galt?” Spørg også: “Hvad mangler jeg?”. Det spørgsmål kan være begyndelsen på en ny, blidere måde at tage vare på dig selv på.

‍