Tabata-træning: Effektiv hjemmetræning og fitnessprogram på kun 4 minutter

Hvad er Tabata-træning?

Tabata-træning er højintensiv intervaltræning i sin reneste form: 20 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders pause, gentaget otte gange. Det vil sige, at ét sæt varer præcis fire minutter.

Det en alsidig træningsform, hvor du kan inkorporere alle dine yndlingsøvelser.

For at gøre træningen håndgribeligt får du her to helt konkrete Tabata-programmer: ét du kan lave derhjemme uden udstyr, og ét du kan lave i et fitnesscenter med adgang til cardio-maskiner eller vægte.

Hvert program indeholder forslag til øvelser, et tidskema for intervallerne og info om nødvendigt udstyr.

Tabata-program uden udstyr

Udstyr: Intet påkrævet, udover en timer. Evt. træningsmåtte for komfort.

Dette program er helkropsorienteret og bruger kun kropsvægtøvelser. Programmet indeholder 4 forskellige øvelser, som du udfører to gange hver i Tabata-format, så du samlet får 8 intervaller (4 minutter).

Programmet kan gennemføres i stuen, haven eller hvor end du har lidt plads.

Opvarmning (5 min)

• ‍Jog på stedet i 2 min
• Lav derefter 10 cirkler med armene, 10 knæ-hævninger per ben, og 10 lette sprællemænd.
• Slut af med et par dybe vejrtrækninger.
• Du kan også tage et par rolige runder af de øvelser, du skal lave, for at gøre kroppen klar.

Tabataøvelser uden udstyr

 
• Øvelse 1: Sprællemænd (Jumping Jacks): 20 sekunders intensiv udførelse. Hop ud og ind med benene og armene over hovedet i et hurtigt tempo.
 
• Øvelse 2: Armbøjninger (Push-ups): 20 sekunder. Gør så mange armbøjninger du kan med god form. Nybegyndere kan sætte knæene i gulvet for en lettere variant.
 
• Øvelse 3: Squats: 20 sekunder. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, sænk bagdelen ned som om du skal sætte dig på en stol, og kom op igen. Gør det hurtigt men kontrolleret; fokusér på at komme så dybt du kan med god form.
 
• Øvelse 4: Mountain Climbers (”Bjergbestigere”): 20 sekunder. Start i høj planke-position (armstrækningsposition) og løb skiftevis med knæene ind mod brystet. Hold ryggen ret og core spændt mens benene ”løber” mod brystet.
 

Tidsplan

Udfør øvelse 1 i 20 sekunder med maksimal intensitet, hold derefter 10 sekunders pause (stå stille eller ryst let i kroppen). Fortsæt direkte til øvelse 2 i 20 sek., efterfulgt af 10 sek. pause. Gentag denne rytme ved øvelse 3 og 4.

Når du har gennemført alle fire øvelser én gang hver (det tager 4×30 sek = 2 minutter), gentager du rækkefølgen én gang til i yderligere 2 minutter. Det vil sige, du kører 8 intervaller af 20 sekunders arbejde / 10 sek. hvile i alt, svarende til 4 minutters Tabata.

Brug en timer eller Tabata-app, som kan bippe for hver interval/pause, så du ved hvornår du skal skifte. 

Træning for hele kroppen

Dette program kombinerer konditionsøvelser (sprællemænd og mountain climbers) med styrkeøvelser for overkrop (armbøjninger) og ben (squats), så du får aktiveret hele kroppen.

Øvelserne kan selvfølgelig byttes ud alt efter dit niveau: Er sprællemænd for nemme, kan du prøve burpees i stedet. Er armbøjninger for svære, kan du lave dem på knæene.

Husk at fokusere på tempo, men uden at ofre teknikken.​

Pause og gentagelse

Efter de 4 minutter, tag 1-2 minutters pause. Føler du dig frisk (øvede), kan du lave endnu et Tabata-sæt med nye øvelser.

Du kunne eksempelvis i runde 2 fokusere mere på mave/ryg (planke-varianter) eller bytte squats ud med jump-squats (hop med benene og lander i et squat).

Hvis du er begynder, er ét sæt rigeligt til at starte med!

Nedkøling  (3-5 minutter)

Slut af med at gå rundt til pulsen falder. Ryst armene og benene. Lav nogle rolige stræk for de muskler, du har brugt

• Lægstræk mod en væg
• Stræk brystmusklerne ved at flette fingrene bag ryggen og løfte armene
• Stræk lårene ved at tage fat om anklen og trække fod op mod balde
• Træk vejret dybt.

Dette hjemmeprogram kræver minimal plads og nul udstyr, men det skal nok få dig forpustet.

Du kan udføre det når som helst derhjemme, og tilpasse øvelserne, som det passer dig.

‍

Tabata-program med udstyr

Udstyr: Motionscykel eller løbebånd (alternativt romaskine, crosstrainer eller sjippetov). Evt. vægte hvis man ønsker at kombinere med styrkeøvelser.

I fitnesscenteret har du adgang til cardio-maskiner, som er ideelle til Tabata, da de gør det nemt at regulere intensiteten hurtigt.

Nedenfor er et eksempel med en stationær spinningcykel (motionscykel), da det er skånsomt for de fleste og let at justere modstand og fart. Tilsvarende kan laves på et løbebånd eller romaskine.

Opvarmning (5-10 minutter)

• Varm op ved at cykle let i ca. 5 minutter. Øg gradvist intensiteten til moderat (så du bliver lidt forpustet, men kan stadig føre en samtale). Sørg for at indstille cyklen korrekt (sadelhøjde etc.).
• Afslut opvarmningen med et par korte spurter af 5 sekunder for at forberede benene på din Tabata.

Tabata på motionscykel (4 min)

Indstil evt. en timer i nærheden eller brug cyklens display.

Justér gear/modstand til et niveau, hvor du virkelig skal arbejde for at træde hurtigt.

Nu kører du følgende:

• 20 sekunder all-out sprint på cyklen. Træd pedalerne så hurtigt du overhovedet kan med den valgte modstand. Forestil dig, at du jagter en bjergspurt i Tour de France!
• Efter 20 sekunders spurt laver du 10 sekunders aktiv hvile: Sænk modstanden (hvis muligt hurtigt) eller stop med at træde hårdt og rul benene meget let.
• Du skal forsøge at få pulsen en smule ned, men 10 sekunder er kort tid. Tag et par dybe indåndinger.
• Gentag dette mønster i alt 8 gange: 20 sek. sprint / 10 sek. hvile.

Det lyder kort, men en Tabata på cykel er brutal. Allerede efter 2-3 intervaller vil lårene brænde.

Hold fokus og prøv at opretholde så høj kadence (omdrejninger) som muligt i hver 20-sek periode. Efter sidste interval kan du træde roligt ud.

Tip: Nogle motionscykler har indbyggede intervalprogrammer eller displays, der hjælper med at tælle ned. Brug dem hvis tilgængelige. Alternativt kan du placere din telefon med en Tabata-app i holderen på cyklen, så du har bip-lyde for start/stop.

‍

[[start-element]]

Variation og alternative øvelser i centeret

Hvis du ikke er til cykling, kan du udføre præcis samme tidsinterval med løb på løbebånd:

• 20 sekunders sprint
• 10 sekunders hvile (hop af eller sæt fødderne på siden i pausen)
• Gentag 8 gange

Det kræver dog lidt øvelse og forsigtighed med at hoppe af/på et bevægende bånd. Pas på dig selv og start stille ud.

En romaskine fungerer også fremragende:

• 20 sekunders all-out ro-interval
• 10 sekunders hvile (læg håndtaget ned og sid roligt)
• Gentag 8 gange

Du kan også benytte et sjippetov:

• 20 sekunders hurtig sjipning
• 10 sekunders hvile
• Gentag 8 gange

Hvis dit fitnesscenter har et funktionelt område, kan du også lave battleropes (kraftige tove):

• Sving tovene intensivt i 20 sekunder
• 10 sekunders hvile
• Gentag 8 gange

Vælg det udstyr du er mest tryg ved. Princippet er det samme. Pres dig selv, men lyt til din krop.

[[end-element]]

‍

Når du er færdig med din Tabata

Når du har gennemført dit 4-minutters Tabata på cardio-maskinen, så rul let i et par minutter ekstra for at få puls ned (cykel meget langsomt eller gå på løbebåndet).

Hvis du er meget øvet og vil lave en større workout, kan du efter 2-3 minutters pause vælge en anden maskine/øvelse og køre endnu en Tabata. Du kan f.eks. starte på cyklen og derefter bevæge dig over på romaskinen. Men husk, dette er kun for de trænede.

Du kan også kombinere maskine og kropsvægt: f.eks. først en Tabata på cykel, pause, så Tabata med elastik-øvelser.

Mulighederne er mange, men pas på med at overgøre det. Fokus på kvalitet frem for kvantitet.

Nedkøling (5 min)

Afslut træningen med let cykling eller gåtur, og stræk de store muskelgrupper (ben, hofter osv.).

Drik noget vand og lad pulsen falde tilbage til normal.

Eksempel på Tabata-program: Kondition og styrke

Her finder du et eksempel på en typisk center-Tabata, hvor du kombinerer øvelser med henholdsvis fokus på kondition og styrke:

• Opvarming: 5 min opvarmning på løbebånd (let jogging)
 
• Runde 1: 20 sekunders sprint / 10 sekunders pause 8 på løbebåndet (evtuelt hop af bånd i pauser). Gentag 8 gange.
 
• Aktiv pause: 3 minutters gang på løbebåndet i et let tempo
 
• Runde 2: 20 sekunders burpees / 10 sekunders pause. Gentag 8 gange. 

• Nedkøling: Læg en måtte ud og lav udstrækning i 5 minutter.

Med denne kombineret Tabata har du kombineret cardio-maskine med kropsvægt.

Du kunne også lave en styrke-Tabata med vægte: I stedet for burpees kan du bruge en kettlebell og lave kettlebell swings eller goblet squats. Lav en kombination af de to øvelser, og kør dem skiftevis i intervallerne.

På den måde bruges Tabata-protokollen til en mere styrkepræget træning, omend pulsen stadig vil buldre derudad.

Uendelig variation

Som det fremgår, kan Tabata i fitnesscenteret varieres i det uendelige afhængig af hvilket udstyr du har til rådighed. Nogle centre kører endda deciderede Tabata-hold eller HIIT-hold, hvor instruktøren guider dig gennem forskellige Tabata-runder med udstyr som stepbænke, vægte, tove osv.

Uanset hvad du vælger, så husk de korte pauser og høje intensitet. Det er essensen ved Tabata.

Mangler du inspiration til øvelser og træning? Så læs mere i artiklerne om Cirkeltræning, Det individuelle træningsprogram, At træne - hvorfor træner du og Hypertrofi.