Hvad er vaner? Sådan skaber du gode og bryder dårlige vaner

Hvordan dannes vaner?

Hjernen elsker genveje. Jo mere vi gentager en handling, desto mindre energi bruger vi på at udføre den. Det er derfor, vaner føles som en autopilot. 

Den klassiske model for, hvordan vaner dannes, kaldes cue, rutine, belønning:

• Cue (trigger): Noget i omgivelserne eller kroppen, der sætter vanen i gang. Det kan være at du føler dig træt (cue), og derfor laver en kop kaffe.
• Rutine: Selve handlingen, f.eks. du hælder kaffen op.
• Belønning: Følelsen bagefter. Du får energi, hygge eller blot en pause.

Over tid forbinder hjernen cue og belønning, og rutinen bliver automatisk.

Eksempler fra hverdagen:

• Du scroller på telefonen, så snart du keder dig.
• Du spiser slik foran fjernsynet, fordi det giver en følelse af hygge.
• Du tager altid den samme rute hjem fra arbejde, uden at tænke over det.

Gode vaner vs. dårlige vaner

Gode vaner

Gode vaner er de rutiner, der understøtter dit velbefindende og dine mål. Det kan være:

• At starte dagen med et glas vand.
• At gå en tur i frokostpausen.
• At sætte tid af til refleksion eller meditation.

Disse handlinger kan virke små, men de bygger stille og roligt en stærkere version af dig.

Dårlige vaner

Dårlige vaner er dem, der holder dig tilbage. De føles ofte gode i øjeblikket, men har negative konsekvenser på længere sigt:

• At ryge, når du er stresset.
• At blive oppe for længe med serier og miste søvn.
• At spise sukker, hver gang du føler dig urolig.

Vi har alle nogle dårlige vaner. Pointen er ikke, at vi skal dømme dem, men at blive bevidst om, at vi har dem. For det er først dér, du kan ændre dem.

Sådan ændrer du dine vaner

At bryde dårlige vaner og skabe nye kræver både strategi og tålmodighed. Her er en række konkrete trin, du kan bruge allerede i dag:

1. Tag en bevidst beslutning

Forandring starter med klarhed. Stil dig selv spørgsmålet: “Hvorfor vil jeg ændre denne vane?” Når du mærker motivationen komme indefra, holder du længere.

2. Start småt og brug vanekæde

Begynd med en lille ændring, du kan holde fast i. Byg derefter nye vaner oven på eksisterende. Det kaldes for en vanekæde.

• Eksempel: Efter at du har børstet tænder, tager du tre dybe vejrtrækninger. Det er smart, og det virker. 

3. Erstat dårlige vaner med nye

Det er svært bare at “fjerne” en vane. Du skal give hjernen et alternativ.

• Eksempel: I stedet for at tjekke telefonen, når du er træt, kan du rejse dig og strække kroppen eller find en god bog at læse i.

4. Fjern triggers og fristelser

Indret dit miljø, så de dårlige vaner bliver sværere at udføre.

• Gem slikposen væk.
• Læg telefonen i et andet rum, når du arbejder.
• Læg en bog på natbordet, der hvor du normalt har din telefon.

5. Brug viljestyrke strategisk

Viljestyrke er en begrænset ressource. Brug den, når du er mest frisk, hvilket ofte er om morgenen. Planlæg svære opgaver tidligt på dagen.

6. Hold fokus på motivation og positive mål

Det er lettere at holde fast, når du hele tiden minder dig selv om, hvad du arbejder hen imod. Visualisér, hvordan dit liv ser ud med de nye vaner. 

7. Tag ét skridt ad gangen

Start med at ændre én vane og max 2 vaner ad gangen. For nogle kan det tage 2-3 uger at ændre en vane, men i det fleste tilfælde tager det mellem 3-9 måneder. Så vær tålmodig og husk de 3 T’er. Ting Tager Tid. 

Er du klar til at komme i gang? Få 5 konkrete eksperttips til, hvordan du ændrer dine vaner. 

‍

Tag styringen over dine vaner med B:A:M Universe

Hos B:A:M Universe arbejder vi med at skabe bevidsthed om vaner, samt give mennesker konkrete værktøjer til at forandre dem. I vores Masterclass får du værktøjer til at identificere, forstå og ændre de vaner, der holder dig tilbage, og erstatte dem med nye, der støtter dig.

Det handler ikke om perfektion, men om at tage små, bevidste skridt i den rigtige retning. Når du først tager styringen over dine vaner, tager du samtidig styringen over dit liv.