Fysisk stress: Forstå kroppens signaler

Kroppens to primære styringssystemer

Det autonome nervesystem har to hovedspor, der afgør, hvordan du har det i hverdagens øjeblikke:

• Det parasympatiske system – “ro og hvile”
  Kroppen slapper af, vejrtrækningen er rolig og dyb, og cellerne får tid til genopbygning og restitution.
• Det sympatiske system – “kamp eller flugt”
  Kroppen er i alarmberedskab, vejrtrækningen bliver overfladisk og hurtig, musklerne spændes op, og blodet strømmer til de store muskelgrupper for at kunne handle hurtigt.

Fysisk stress opstår, når kroppen sidder fast i det sympatiske gear alt for længe.

Hvordan mærker du fysisk stress?

Fysisk stress mærkes ikke først i hovedet, men i kroppen:

• Ømhed eller smerter i muskler, led, sener og knogler
• Vedvarende spændinger og oplevelsen af “ubalance”
• Bevægelsesfriheden bliver mindre – eller føles usikker

Alt hænger sammen

Kroppen er ét stort nexus af bindevæv, nerver og muskelslynger. En musearm kan med tiden spænde skulderen, en låst hofte kan trække lænden skæv, og en øm nakke kan have rod i en flad vejrtrækning eller stive skuldre. 

Smerten sidder ét sted, men årsagen findes ofte et andet. Derfor giver isolerede “quick fixes” sjældent varig lindring.

Kroppens kompensation

Når én del af kroppen er belastet, træder en anden til og kompenserer. Det holder dig kørende på kort sigt, men prisen er nye spændinger andre steder. Nøglen er derfor ikke nødvendigvis at massere det ømme punkt hårdere, men at løsne de områder, der trækker i det.

[[start-element]] 

Eksempler
• Ondt i nakken? Kig på din vejrtrækning, dine skuldre og din siddeposition.
• Rygsmerter? Undersøg hofternes mobilitet og din kropsholdning i hverdagen.

[[end-element]]

Vejrtrækningen: porten til nervesystemet

Når du holder vejret, holder du også fast i stress og spændinger. Du trækker ikke vejret med lungerne, men med diafragma. Lungerne er blot beholderen. Ved at genlære det naturlige, dybe åndedræt kan du skifte fra kamp/flugt til ro/hvile og give kroppen grønt lys til at slippe spænding.

Øvelse: Giv kroppen ro på under ét minut

1. Sid eller stå med rank ryg.
2. Træk vejret ind gennem næsen, mens du løfter skuldrene let og mærker diafragma bevæge sig nedad.
3. Pust stille ud gennem munden, lad skuldrene falde naturligt, og registrér en blød fornemmelse omkring brystkassen.
4. Gentag 5-6 gange.

Følg oplevelsen af, at puls og muskeltonus dæmpes. Det er nervesystemet, der skifter gear.

Start langsomt og giv kroppen tid til at stole på dig

Smerter får os instinktivt til at bevæge os mindre. Når vi så endelig går i gang igen, kan kroppen “gå i panik” og spænde yderligere op. Begynd derfor med små, kontrollerede bevægelser:

• Små hoftecirkler, før du rejser dig fra stolen.
• Rolige kat-ko-bevægelser for rygsøjlen på stuegulvet.
• Korte rolige gåture, hvor fokus er jævn, dyb vejrtrækning og afslappede skuldre.

På den måde genopbygger du styrke uden overbelastning, og nervesystemet lærer, at bevægelse er trygt.

Fakta du mærker i statistikken

• Omkring 1 million danskere oplever nakkeproblemer hvert år (Sundhed.dk)
• 900 000 danskere har rygproblemer årligt (Sygeforsikring.dk).

Tallene vidner om, at fysisk stress er en folkesygdom, men også om potentialet for forandring, når vi begynder at samarbejde med kroppen i stedet for at gå kontra.

Lær kroppens sprog: Tre daglige mikrovaner

‍

1. Mikropause hver time‍

Drej hovedet blidt fra side til side, rul skuldrene og tag tre rolige vejrtrækninger. 60 sekunder er nok til at bryde mønsteret af statisk spænding.‍

2. Ugentlig “kropsscanning”‍

Læg dig på ryggen, luk øjnene og mærk systematisk kroppen fra tæer til top. Notér, hvor der er tryk, uro eller kulde, og giv ekstra bevægelse eller varme til de zoner.‍

3. Åndedrætsritual før søvn‍

Fem langsomme ind- og udåndinger, hvor udåndingen er dobbelt så lang som indåndingen (fx 4 sek. ind, 8 sek. ud). Det sender et klart signal om, at dagen er slut, og restitutionssystemet må tage over.

Vejen frem: Fra fysisk stress til fysisk frihed

Fysisk stress er ikke en dom, men et signal. Din opgave er at opfange signalet i tide, skifte fra kamp/flugt til ro/hvile og lade kroppen bevæge sig, trække vejret og restituere.

Når du starter langsomt, løsner omkring smerten og regulerer dit åndedræt, genfinder du balancen i nervesystemet og i hverdagen.

Lyt til din krop og lad den blive din guide. Den taler til os hele tiden. Spørgsmålet er, om du har tid til at lytte og mod til at handle, når den råber. 

I vores Masterclass kan du dykke videre ind i kroppens univers og lære sproget, som vi aldrig er blevet lært. Her tilbyder vi guidede forløb med øvelse og råd til, hvordan du kommer tilbage i balance. Læs mere her.