Biceps - en guide til træning af armens synligste muskel

‍Hvad er biceps?

Biceps brachii betyder “den tohovedede overarmsmuskel” og består af to hoveder, et langt og et kort, som begge løber fra skulderpartiet og hæfter på underarmsknoglen. 

Biceps’ primære funktion er at bøje albueleddet og rotere underarmen (supination), som når du drejer håndfladen opad. Din biceps er essentiel i både lettere bevægelser som at løfte en kop kaffe, til tungere eller svære bevægelser som at bære tunge poser eller trække dig op over en kant.

Men din biceps arbejder sjældent alene. Den samarbejder tæt med underarme, skuldre og ryg, og derfor giver træning af biceps både styrke og stabilitet til hele overkroppen.

En muskel der er værd at prioritere

Der er mange gode grunde til at inkludere bicepsøvelser i din træning, og det handler ikke kun om udseende. En stærk biceps forbedrer din præstation i trækøvelser som pull-ups og rows, og den aflaster både skuldre og albuer, når du arbejder med tunge belastninger.

Visuelt bidrager biceps til proportion og balance i overkroppen. Når du står i spejlet og spænder op i armen, kan du måske se en tydelig kurve på overarmen. Det er et af de mest iøjnefaldende resultater af målrettet armtræning. 

Men vigtigst af alt: Når biceps er stærk og fungerer godt, bliver du bedre rustet til at håndtere både træning og hverdag.

De mest funktionelle bicepsøvelser 

Der findes mange måder at træne biceps på, og variation er en vigtig del af at ramme musklen fra flere vinkler. Men her får du mine foretrukne og de mest gennemtestede øvelser for biceps, som både kan tilpasses dit niveau og dit udstyr.

Biceps curls med håndvægte

Den mest kendte bicepsøvelse, da den bare virker. Ved at bøje armen med en kontrolleret bevægelse, isolerer du biceps og kan fokusere på kontakt og teknik. Du kan lave den stående eller siddende, med begge arme samtidig eller skiftevis. Variationer som hammer curls (med neutral greb) eller koncentrationscurls (siddende med støtte) giver forskellig muskelaktivering.

Barbell curls

Med vægtstang får du mulighed for at løfte tungere og skabe mere mekanisk spænding. Øvelsen rammer især det lange hoved af biceps og engagerer samtidig underarme og core. Hold hænderne lidt bredere end skulderbredde, og undgå at svinge kroppen for meget. Fokusér på at lade musklen gøre arbejdet.

Preacher curls

Denne variation giver maksimal isolering af biceps ved at eliminere momentet fra resten af kroppen. Til denne øvelse skal du bruge en bænk, hvor overarmen kan støttes. Du finder denne bænk i de fleste fitnesscentre. Det er vigtigt at armen understøttes, så du kan arbejde med fuld bevægelse og konstant spænding. Du kan bruge stang, håndvægt eller kabel, alle giver intens kontakt.

Chin-ups

En undervurderet, men yderst effektiv bicepsøvelse. Når du laver chin-ups (med håndfladerne vendt mod dig selv), bliver biceps sat på hårdt arbejde, særligt i den nederste og midterste del af bevægelsen. Den fungerer som en sammensat øvelse, der også rammer ryg og core, men giver fremragende bicepsstyrke.

Kabel curls

Kabler giver jævn modstand gennem hele bevægelsen og gør det muligt at arbejde mere kontrolleret. Brug et lige håndtag, reb eller enkeltgreb og eksperimentér med vinkler. Stående, siddende, én arm ad gangen. Prøv at udforsk de forskellige muligheder for at variere og udfordre musklen.

Sådan opbygger du et biceps-træningsprogram

Du behøver ikke bruge timevis på træning af biceps. To til tre øvelser af 3 sæt med 8–15 gentagelser er rigeligt til at opbygge styrke og volumen. Biceps aktiveres allerede indirekte i mange trækøvelser som rows og pull-ups, så nogle få fokuserede sæt kan være nok til at stimulere vækst.

Et simpelt biceps træningsprogram kunne eksempelvis se sådan ud:

• Barbell curls – 3 sæt x 10 gentagelser
• Hammer curls – 3 sæt x 12 gentagelser
• Kabel curls – 3 sæt x 15 gentagelser

Vil du arbejde mere intensivt med volumen, kan du inkludere supersæt, hvor du kombinerer to øvelser uden pause, eller dropsæt, hvor du gradvist sænker vægten og arbejder til udmattelse.

Prøv øvelserne af, og kombiner dem som du synes giver mening. 

Biceps trænes også i mange andre øvelser

Selvom isolerede bicepsøvelser som curls og extensions har deres berettigelse, skal man ikke undervurdere, hvor meget biceps allerede bliver aktiveret i andre klassiske styrketræningsøvelser. 

Øvelser som pull-ups, rows, dødløft og lat pulldowns stiller store krav til biceps, særligt i den koncentriske fase, hvor du trækker vægten mod dig. Her fungerer biceps som en assisterende muskel, der understøtter ryggen i at skabe bevægelse og kontrol.

Det betyder, at du ofte får trænet dine biceps uden at tænke over det. Især hvis du har en træningsrutine med fokus på sammensatte trækøvelser. Men hvis du ønsker ekstra styrke, volumen eller definition, vil jeg anbefale at supplere med mere målrettet træning af biceps et par gange om ugen.

Biceps i hverdagen

Biceps er ikke bare til pynt. Den hjælper dig med at løfte, bære, trække og støtte. Både nede i din lokale fitness, men også konstant i din hverdag. 

En stærk biceps gør dig mere funktionel og robust, og det kan mærkes, når du flytter møbler eller bærer børn.

Derfor er biceps-træning ikke kun relevant for dem, der går op i udseende. Det handler i lige så høj grad om at skabe en krop, der arbejder med dig, ikke imod dig.

Bicepsøvelser der bygger mere end arme

Biceps-træning handler ikke kun om at se stærk ud. Det handler om at være stærk. Når du træner biceps med omtanke, forbedrer du både funktion, kropskontrol og æstetik. Uanset om du laver curls med håndvægte, hænger i stangen eller arbejder med kabler, så gælder det samme: kvalitet frem for kvantitet.

Lyt til din krop, arbejd med god teknik, og vær tålmodig. Styrke tager tid, men til gengæld holder resultaterne længere.