Tennisalbue og golfalbue: Øvelser, årsager og forebyggelse

To af de hyppigste syndere bag disse vedvarende gener er tennisalbue og golfalbue. De lyder måske som specialskader for atleter, men faktum er, at de kan ramme enhver. 

Er du håndværker med gentagne, belastende bevægelser? Kontoransat, der klikker og scroller konstant? Eller motionsløber, der supplerer med hjemmetræning, hvor du bruger håndvægte? Så er du også i skudzonen gener i albuen. 

Hvorfor gør det ondt i albuen?‍

Gennem mine 25 års erfaring ved jeg, at der ofte ligger meget mere bag en tennis- eller golfalbue end blot albuen. Kroppen fungerer som et finmasket net, hvor én ubalance eller svaghed kan tvinge et andet område til at kompensere. 

Når albuen så larmer, er det ofte et tegn på, at andre dele af kroppen ikke spiller optimalt sammen. Men hvad er egentlig forskellen på tennisalbue og golfalbue, hvorfor opstår de, og hvilke strategier er de mest effektive til at få dig tilbage på sporet? 

Hvad er en tennisalbue og golfalbue i det store billede?

Tennisalbue (lateral epikondylit)

• Overbelastning af senerne på ydersiden af albuen → mikrorevner og tiltagende smerter.
  
  
• Udløses, når musklerne der strækker håndled / fingre, gentagne gange stresses for hårdt.
  
  

Golfalbue (medial epikondylit)

• Samme type skade, men på indersiden af albuen; sener til håndleds-/fingerbøjere klemmes.
  
  

Hvorfor “tennis” og “golf”?

Navngivningen kommer af, at begge skader oprindeligt blev observeret hos folk, der udførte gentagne svingbevægelser – for eksempel tennisspillere, der bruger baghånd (yder-smerte) og golfspillere, der udfører kraftige sving (inder-smerte). 

Virkeligheden er dog, at du slet ikke behøver at have sat foden på en tennisbane eller en green for at blive ramt. Jeg ser ofte smerten hos,

• Kontorfolk, der klikker/scroller dagen lang
  
  
• Frisører, malere, kokke, håndværkere
  
  
• Motionister med ensformig vægt- eller rackettræning
  
  

Fællesnævneren og synderen for alle er dog:

• Gentagne, monotone bevægelser
  
  
• Mangel på variation
  
  
• Biomekaniske ubalancer i kroppen – albuen bliver det svage led.
  
  

Typiske symptomer og advarselstegn‍

Selvom tennisalbue og golfalbue påvirker hver sin side af albuen, kan symptomerne minde meget om hinanden, og de kan i øvrigt smelte sammen, hvis belastningen er bredspektret. 

Ved en tennisalbue oplever du ofte smerter på ydersiden af albuen, der kan stråle ned i underarmen, særligt når du forsøger at løfte noget med håndfladen nedad eller strække håndleddet bagud. 

Golfalbue giver smerter på albuens inderside, som kan stråle ned i armen, især når du klemmer eller bøjer håndleddet. Grebet svækkes, du kan tabe ting, underarmen trætter hurtigere, og morgenstivhed samt smerter, der tiltager ved gentagne bevægelser, er klare advarsler. Fortsætter smerterne i mere end to uger og forværres, risikerer du, at problemet bliver kronisk.

Kroppen skriger sjældent op fra den ene dag til den anden. Ofte er smerterne et resultat af længere tids små advarselssignaler. Ved at lære at lytte til kroppen kan du fange og afhjælpe problematikker, før de bliver kroniske. Men hvis du allerede har nået stadiet, hvor albuen nærmest “råber” hver gang, du bevæger armen, er det på høje tid at handle.

Årsager til overbelastning: Arbejdsliv, fritid og biomekanik‍

Hvorfor lige netop dig? Svaret kan være mangeartet. Den mest åbenlyse årsag er selvfølgelig de gentagne bevægelser. Men konteksten, hvori disse bevægelser finder sted, er mindst lige så vigtig. Lad os tage et par klassiske eksempler:

[[start-element]] 

• Kontorarbejde: Du sidder ved computeren hele dagen. Måske er musen placeret for langt ude til siden, så du konstant løfter skulderen. Din underarm er anspændt for at styre musen, og håndleddet er måske vinklet i en akavet position. Over tid slider dette på senerne omkring albuen.
• Håndværk: Daglige gentagne løft, borebevægelser, savning og skruen – alt sammen med håndfladen roteret eller med et fast greb. Overlængde i disse monotone bevægelser kan føre til overbelastning, især hvis du ikke skifter hånd eller varierer bevægelserne.
• Sport: Selvfølgelig kan tennis, squash, badminton, padeltennis og golf forårsage problemer, hvis teknikken ikke er ren. Men også styrketræning med tunge vægte uden korrekt teknik i øvelser som biceps-curl, triceps-extensions eller lat pulldowns kan lægge et massivt pres på albueleddet.
• Daglige gøremål: Havearbejde, maling af vægge, gentagne løft af børn, eller endda aktiviteter som strikning kan medføre belastning, hvis du overdriver bevægelserne i timevis uden pauser.

[[end-element]] 

Den biodynamiske vinkel

Hvis din nakke, skulder eller håndled ikke fungerer optimalt, kan albuen blive det “svage led” i kæden, der skal kompensere. Resultatet er et vedvarende pres på de sener, der enten strækker eller bøjer håndleddet og fingrene – og dermed er vejen banet for enten tennisalbue eller golfalbue.

Kroppen som et samspil

Jeg oplever ofte, at folk kommer herind med en specifik smerte i albuen, men bliver overrasket over at roden til problemet ofte kan ligge i et stift skulderblad, en ubalanceret holdning i hoften eller en låst nakkeregion. Derfor arbejder jeg altid mod at løsne hele kroppens bevægesystem, så albuen ikke længere tvinges til at overkompensere.

Kroppens dele spiller sammen og det der derfor vigtigt, at vi går op i helikopteren og anskuer kroppen som en helhed. Måske du tænker, at du bare har “overanstrengt” albuen en smule, men uden at overveje, hvilke bagvedliggende mekanismer, risikerer du at smerten vender tilbage igen og igen. 

Typiske behandlingsmetoder

Start med at kortlæg hvor smerterne kommer fra

• Identificér de bevægelser, der udløser smerte. Eksempelvis en vægtløftningsøvelse eller ved museklik.
  
  
• Undgå at gentage dem med dårlig teknik, men gør heller ikke armen helt inaktiv. Senerne skal nemlig bevæges for at kunne hele.
  
  

Relativ hvile

• Skru ned for de mest smerte­provokerende bevægelser.
  
  
• Indfør øvelser, der styrker og mobiliserer underarm og albue. Du kan finde øvelser til at forebygge smerte i albuen i vores træningsunivers B:A:M Universe.
  
  

Ekscentrisk træning

Ekscentrisk træning er en af de mest velundersøgte metoder til rehabilitering af sener. Det indebærer, 

• Langsomme, kontrollerede bevægelser, hvor du primært fokuserer på at “sænke” vægten (den ekscentriske fase) frem for at løfte den. 

Med denne metode stimuleres senevævet til at genopbygge sig selv mere effektivt. 

Fortsætter smerterne er fysioterapi, kropsterapi, osteopati eller kiropraktik en oplagt vej at gå.

Her kan du få stillet en mere præcis diagnose og blive guidet gennem de øvelser, der mest effektivt styrker netop dine svage områder.

Fra shockwave til akupunktur‍

Nogle gange er en kombination af tiltag nødvendige, især hvis du allerede har kæmpet med en kronisk tennisalbue eller golfalbue i flere måneder.

Shockwave-terapi er en populær metode, hvor trykbølger sendes ind i det beskadigede område for at stimulere blodgennemstrømning og vævsheling. 

Resultaterne varierer fra person til person, men mange oplever en markant forbedring efter et forløb på nogle få uger.

Akupunktur er en anden behandlingsvej, flere sværger til. Her indsættes tynde nåle på strategiske punkter for at stimulere nerver og øge blodcirkulationen. Selvom forskningen stadig er lidt blandet, rapporterer mange patienter smertelindring og øget bevægelighed efter akupunkturforløb.

Tape og støttebind

En anden hjælp kan være tape og støttebind, der aflaster senerne i den mest intense periode. Elastisk tape kan “løfte” huden en smule og reducere trykket på seneområdet. 

Nogle bruger også en “epicondylitis-spænde”, der placeres omkring underarmen for at ændre trækkraften i senen. Dog skal disse hjælpemidler ses som et supplement. De fjerner ikke årsagen til problemet, men kan hjælpe dig med at udføre dine daglige gøremål med færre smerter, mens du arbejder på selve genoptræningen.

Forebyggelse

‍Som med de fleste overbelastningsskader ligger kernen i forebyggelse i at finde en god balance mellem aktivitet og restitution. Hvis du ved, at du udfører monotone bevægelser i løbet af dagen, kan du med fordel holde hyppige, korte pauser, lave strækøvelser eller rotere opgaver, så du ikke konstant belaster det samme område.

Ergonomi

Ergonomi er afgørende, især for kontorfolk. Sørg for, at din mus er placeret tæt på kroppen, at underarmen har støtte, og at håndleddet er neutralt. Overvej en ergonomisk mus eller et hæve-sænke-bord, så du kan variere din arbejdsstilling. For håndværkere handler det om at bruge det rigtige værktøj på den rigtige måde og ikke forsumpe i de samme bevægelser i timevis.

Funktionel træning‍

Jeg anbefaler i langt de fleste tilfælde funktionel træning af skulder- og nakkepartiet for at undgå overbelastning i albuen. Ved at styrke og mobilisere de omkringliggende regioner, fordeler du belastningen mere jævnt. 

Vigtigt! Glem ikke håndleddene og hænderne. En simpel øvelse som at klemme om en blød bold eller rulle en stav mellem håndfladerne kan gøre underværker for at vedligeholde styrke og fleksibilitet i underarmen.

Et holistisk perspektiv på heling‍

For at opsummere en smule, så er tennisalbue og golfalbue ikke blot små lokale irritationer, de kan blive kroniske tilstande, hvis du ikke tager dem seriøst. 

Når du ignorerer de tidlige tegn og forværrer belastningen, så har du en opskrift på langvarig pause fra de ting, du holder af at lave. Uanset om det er arbejde, sport eller blot at kunne håndtere hverdagsopgaver uden smerte.

Det handler om at forstå din krop som en helhed og turde se dybere ind i de bevægemønstre, du gentager. 

Har du en låst nakke, der skubber overbelastningen ned i armen? Er din håndledsstilling under arbejde helt skæv? Skal du justere på din kost og din søvn, så kroppen har bedre betingelser for at hele? 

Kig på din hverdag: Husker du at variere i bevægelser, de gode arbejdsstillinger og jævnlig restitution?

Lyt til din krop. Den taler et sprog, som vi ofte ignorerer. Når du oplever lokale smerter, så er det din krop der kalder på, at noget skal forandres.

Mentale aspekter, vaneændringer og vedligeholdelse‍

En overset del af rehabiliteringsprocessen handler om dit mindset og dine vaner. 

Måske er du vant til at give den fuld gas, så snart du træder ind i et træningscenter eller på en byggeplads. Du ignorerer kroppens signaler, fordi du er vant til at “kæmpe dig igennem” smerterne. Du saboterer kroppens egen helingsproces. Når du ændrer din indstilling, skaber du en mere langsigtet fremgang.

Det samme gælder, når vi ignorerer følelsen af stress. 

Vidste du at stress kan påvirke kroppens heling negativt, fordi det øger muskelspændingen og hæmmer blodcirkulationen? 

Hvis du er i en stresset periode, kan selv små overbelastninger udvikle sig til smertefulde og langvarige problemer. I min behandling kombinerer jeg altid fysiske behandlinger med stressreduktion i form af mindfulness eller åndedrætsøvelser, da det fremmer helingen.

Sidst men ikke mindst, handler det om, hvor god du er til at være konsistent.

Hvis du har haft en tennis- eller golfalbue, er der stor chance for at få det igen, hvis du ikke ændrer dine mønstre. Bliv derfor ved med at lave de forebyggende øvelser, selv efter smerterne er væk. Det kan være 5-10 minutters daglig stræk og ekscentrisk træning for underarmene, og suppler eventuelt med behandlinger, hvis du kan mærke, at spændingerne begynder at bygge sig op igen.

Tag ansvar for dine albuer og din krop‍

Alt i alt er en smertefri albue ikke bare et spørgsmål om at undgå at svinge en ketsjer eller en golfkølle. 

Det handler om at have en respekt for kroppens komplekse økosystem og lære at lytte og navigere i de signaler, den sender. Find din balance mellem aktivitet og restitution, variation og stabilitet og tag din krop seriøst. 

Giv dig selv lov til at udforske, hvad der sker, når du ændrer på små detaljer i din hverdag. Om det er en pause fra computermusen, en mindful opvarmning før træning eller et kort åndedræts-pusterum midt på en travl arbejdsdag. De små justeringer kan udgøre den store forskel, så du slipper for at ligge vågen om natten med en smertende albue, og i stedet kan bruge din energi på de ting, der virkelig giver mening i dit liv.

Ønsker du et struktureret genoptræningsforløb, kan du dykke ned i vores træningsunivers med B:A:M Universe. Her får du også adgang til vores Masterclass, hvor jeg vil undervise dig i det sprog vi er gode til at ignorere; nemlig kroppens eget. Læs meget mere her.

‍