Yogaøvelser

At forstå yogaens bevægelser

Yogaøvelser – eller asanas – er ikke kun fysiske stillinger. De er designet til at aktivere og afbalancere både krop og sind. Hver stilling har sit formål: nogle styrker musklerne, andre skaber smidighed, mens nogle åbner brystkassen eller beroliger nervesystemet. I centrum står åndedrættet. Det binder bevægelse og bevidsthed sammen og giver yoga sin særlige kvalitet af nærvær.

En vigtig pointe er, at yoga ikke handler om at være smidig eller dygtig. Det handler om at møde kroppen, som den er. Nogle dage er den stærk. Andre dage er den træt. Yogaøvelser handler om at lytte og give kroppen det, den har brug for – ikke presse den til noget, den ikke er klar til.

Enkle yogaøvelser for begyndere

Man behøver ikke at være erfaren yogi for at få glæde af yogaøvelser. Her er fem enkle stillinger, som alle kan være med til – og som kan kombineres til en lille praksis derhjemme.

KAN DER KOMMET BILLEDER PÅ DE HER STILLINGER? 

1. Børnestillingen (Balasana)

En hvilestilling, hvor kroppen folder sig indad. Den strækker lænden, åbner hofterne og beroliger sindet. Sænk panden mod underlaget, og lad armene hvile fremad eller bagud langs kroppen. Træk vejret langsomt og dybt. Hold gerne i 45-60 sekunder og kom langsomt op. 

God for: afspænding, lindring af rygspændinger, ro i nervesystemet.

2. Cat/Cow-øvelse (Marjaryasana/Bitilasana)

En dynamisk bevægelse, der løsner op i rygsøjlen. Ned på alle fire, gerne på en yogamåtte eller tæppe for at skåne knæene. På indånding svejes ryggen, blikket løftes. På udåndingen rundes ryggen, hagen trækkes mod brystet. Gentages i et roligt tempo i et minut eller mere. 

God for: mobilisering af rygsøjle, kontakt til åndedræt, morgenopvågning.

3. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

En klassisk yogastilling, hvor hofterne løftes mod loftet, og kroppen danner et omvendt V. Benene kan være bøjede, og hælene behøver ikke røre gulvet. Hold gerne strækket i minimum 30 sekunder og gerne op til et minut eller mere. Start stille og roligt, så du har din krop med. 

God for: styrke i arme og ben, stræk af bagside, aktivering af hele kroppen.

4. Kriger 2 (Virabhadrasana II)

En stående stilling med styrke og retning. Fødderne placeres bredt, den ene fod peger frem, den anden skråt ud. Armene løftes ud til siderne. Blikket følger forreste hånd. Hold stillingen i minimum 30 sekunder. 

God for: jordforbindelse, benstyrke, mental fokus og mod.

5. Liggende twist

Læg dig på ryggen. Bøj knæene og lad dem falde til den ene side, mens armene strækkes ud i et T. Blikket kan gå modsat benene. Gentag til den anden side. Lig gerne i stillingen i 15 sekunder til hver side og gentag mindst 2-3 gange til hver side.

God for: afspænding af ryg og skuldre, massage af organer, indre ro.

At skabe en daglig praksis

Yoga behøver ikke at tage lang tid. En kort sekvens på 10-15 minutter kan gøre en mærkbar forskel. Det vigtigste er regelmæssighed – at man vender tilbage til måtten igen og igen. Ikke fordi man skal præstere, men fordi det er et sted, man kan lande.

En god begyndelse kan være:

• En kort opvarmning med Cat/Cow-øvelse 
• En eller to stående stillinger (fx kriger eller trekant)
• En blid foroverbøjning
• En hvilestilling (børnestillingen eller savasana)

Øvelserne kan tilpasses dagsformen. Nogle dage er man energisk og vil gerne bevæge sig. Andre dage har man brug for stilhed. Yoga rummer begge dele.

Yogaøvelser for stress og søvn

Særligt ved stress og søvnproblemer kan blide yogaøvelser være en stor støtte. Her handler det ikke om at strække eller styrke, men om at berolige nervesystemet. Langsomme bevægelser, dybe stræk og hvilende stillinger signalerer til kroppen, at den er tryg.

Gode øvelser til aftenbrug kan være:

• Liggende sommerfugl (liggende med fodsålerne mod hinanden og knæene ud til siden)
• Ben op ad væg (Viparita Karani)
• Liggende twist
• Savasana med tæppe over kroppen

Sæt gerne stemningen med dæmpet lys, rolig musik og måske et par dybe vejrtrækninger, før du går i gang.

At lytte til kroppen

Mere end noget andet handler yogaøvelser om at lytte. Ikke kun til muskler og led, men til hele det indre landskab. Hvordan har jeg det i dag? Hvad har jeg brug for? Øvelserne er redskaber – ikke mål i sig selv. Det vigtigste er ikke, hvor langt man kommer ind i en stilling, men hvor nærværende man er i den.

Yoga inviterer til at være nysgerrig i stedet for kritisk. At opleve kroppen indefra i stedet for udefra. Og netop derfor kan selv den enkleste øvelse – en langsom foroverbøjning eller en hvilestilling – åbne for noget dybt. Ro. Kontakt. Selvomsorg.

Afsluttende refleksion

Yogaøvelser er ikke kun noget, man udfører. Det er noget, man møder. Et møde mellem krop og opmærksomhed. Mellem åndedræt og bevægelse. Mellem det ydre og det indre.

Uanset om man er ny eller erfaren, smidig eller stiv, udmattet eller fuld af energi, rummer yogaøvelser en invitation: Kom som du er. Mød dig selv, hvor du er. Og lad bevægelserne blive en vej hjem.

Ønsker du at udforske yogaen, ligger der træninger på mellem 20 og 45 minutter i vores online, holistiske træningsunivers her på siden. Se først vores Masterclass i kroppens sprog, så du forstår din krop og dens signaler. Se mere her.

‍

‍