Skuldersmerter: Førende eksperters råd til at komme problemet til livs

Hvorfor gør dine skuldre ondt?

Smerter i skuldrene opstår sjældent fra én enkelt årsag. Det er som regel resultatet af gentagne bevægelser, dårlig kropsholdning og stress. Når du sidder med skuldrene hængende fremad i timevis, eller spænder op på grund af travlhed og pres, lægger du unødig belastning på skuldrenes muskler og led.

Stress er også en stor faktor. Når du mentalt er spændt, bliver din krop det også. Den spænding sætter sig ofte i skuldrene, som trækker sig opad mod ørerne og bliver stive og ømme. Hvis du har spændinger i både nakke og skuldre, så læs også vores artikel om nakkesmerter.

Symptomer du ikke bør ignorere

• Smerter, der forværres ved bevægelse eller statiske stillinger.
• Ømhed og stivhed, særligt om morgenen eller efter langvarige aktiviteter.
• Kliklyde i skulderen ved bevægelse.
• Begrænset bevægelighed og problemer med at løfte armen over hovedet.

Mange oplever også smerter, der stråler ud i arme og skuldre, hvilket kan skyldes betændelse i sener eller muskler – noget, der også ses ved neuropatiske smerter, hvor nerver er involveret. Hvis smerten bliver værre, når du løfter armen, kan det være et tegn på en impingement – en tilstand, hvor en sene bliver klemt eller irriteret.

En anden typisk årsag til skuldersmerter er frossen skulder, også kaldet adhesiv kapsulitis. Det er en tilstand, hvor skulderleddet gradvist bliver stift og smertefuldt, hvilket gør selv de mest simple bevægelser til en udfordring. Frossen skulder udvikler sig typisk langsomt og kan tage måneder eller endda år at komme sig fuldt ud fra. Med den rette behandling tager det typisk 2-4 måneder, så er din skulder i meget bedring, men hvis ikke du får den rette behandling eller behandling overhovedet, kan det tage 1-2 år at komme af med en frossen skulder. 

Sådan kan du slippe af med smerterne ved egen hjælp 

1. Bevægelse frem for stilstand
   Dine skuldre er skabt til bevægelse. Enkle øvelser som skulderrulninger, armcirkler og stræk kan løsne op og forbedre blodgennemstrømningen. Sørg for at tage pauser fra statiske stillinger, især hvis du sidder meget ved en computer.

Det kan også være en god idé at integrere specifikke styrkeøvelser for skulderens muskler, såsom elastiktræk, lateral raises og scapular retractions. Disse øvelser hjælper med at opbygge styrke og stabilitet i skulderen, hvilket kan forebygge overbelastning og smerter.

2. Optimer din arbejdsstilling
   Sid med begge fødder i gulvet, ryggen ret og skærmen i øjenhøjde. Sørg for, at dine skuldre ikke hænger fremad eller opad mod ørerne. Justér stolen og bordet, så du kan sidde afslappet uden at belaste skuldrene.
3. Stræk og styrk
   Inkludér øvelser som skulderrulninger, hageindtræk og nakkestræk i din daglige rutine. At styrke de muskler, der stabiliserer skuldrene, er også vigtigt for at undgå overbelastning. Suppler gerne med elastikøvelser, som hjælper med at genopbygge styrke og smidighed.

Prøv også udstrækning af brystmusklerne, da stramme brystmuskler kan trække skuldrene fremad og skabe ubalance i muskulaturen.

4. Reducer stressen
   Læg mærke til, hvordan dine skuldre reagerer på mentalt pres. Mindfulness og dybe vejrtrækninger kan være en stor hjælp til at løsne op i spændte skuldre. Jo mere bevidst du er om din kropsholdning og spændingsmønstre, jo bedre bliver du til at forebygge smerterne. Prøv fx vores simple åndedrætsøvelser.
5. Sov godt
   Din sovestilling spiller også en rolle. Sørg for at sove på ryggen eller siden med en pude, der støtter nakken og skuldrene naturligt. Hvis du sover på siden, kan en pude mellem knæene hjælpe med at holde kroppen i en neutral stilling. Vær også opmærksom på, om du ligger med armene over hovedet, hvilket kan føre til overbelastning.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis dine skuldersmerter varer ved i flere uger, bliver værre, eller hvis du oplever nedsat bevægelighed, så bør du opsøge en professionel behandler. En dygtig behandler som kan være en kropsterapeut, fysioterapeutosteopat eller lignende kan hjælpe dig med at få styr på smerterne og finde den rette behandling.

Behandlingen kan inkludere mobilisering af skulderleddene, massage af spændte muskler eller målrettede øvelser, der styrker og stabiliserer området. Husk, at en helhedsorienteret tilgang ofte giver de bedste resultater.

Husk også at forebygge fremtidige smerter ved at arbejde aktivt med din kropsholdning, regelmæssig bevægelse og at tage pauser fra statiske stillinger. Din krop vil takke dig for det.

‍